Caminar solo 10 minutos al día puede prolongar la vida

Especial para Infobae de The New York Times.

(Science Times) (Phys Ed)

Si casi todos nosotros empezáramos a caminar 10 minutos más al día, podríamos evitar, en conjunto, más de 111.000 fallecimientos al año, según un nuevo y revelador estudio sobre el movimiento y la mortalidad. El estudio, que se publicó la semana pasada en la revista médica revisada por pares, JAMA Internal Medicine, utilizó datos sobre la actividad física y los índices de mortalidad de miles de adultos estadounidenses para calcular cuántas muertes al año podrían evitarse si todo el mundo hiciera más ejercicio. Los resultados señalan que si cada uno de nosotros hiciera solo un poco más de actividad física podría evitar cientos de miles de muertes prematuras en los próximos años.

La ciencia ya ofrece muchas pruebas de que la cantidad de ejercicio que hacemos influye en la duración de nuestra vida. En 2019, un estudio revelador publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por su sigla en inglés), indicó que más del ocho por ciento de todos los fallecimientos en el país se le atribuyeron a “niveles inadecuados de actividad”. Un estudio británico de 2015 demostró que los hombres y mujeres que se ejercitaban durante al menos 150 minutos a la semana (la recomendación estándar en el Reino Unido, Europa y Estados Unidos) reducían su riesgo de muerte prematura al menos un 25 por ciento en comparación con las personas que hacían menos ejercicio. Aún más impactante fue un estudio realizado en 2020 sobre los estilos de vida y los riesgos de fallecimiento de unos 44.000 adultos de Estados Unidos y Europa, el cual concluyó que los hombres y mujeres más sedentarios del estudio, que permanecían sentados casi todo el día, tenían hasta un 260 por ciento más de probabilidades de morir de manera prematura que las personas más activas del estudio, quienes hacían ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.

No obstante, gran parte de estas investigaciones se basaban en los recuerdos (con frecuencia poco fiables) de las personas sobre sus hábitos de ejercicio y sedentarismo. Además, muchos de los estudios que profundizaban en los efectos más amplios del ejercicio sobre la longevidad, a nivel de población, solían utilizar pautas formales de ejercicio como su objetivo. En esos estudios, los investigadores modelaron lo que sucedería si todo el mundo empezara a hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, un objetivo ambicioso y quizá inalcanzable para las muchas personas que antes hacían ejercicio en contadas ocasiones, si es que lo hacían.

En lugar de eso, en el estudio nuevo, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer y de los CDC decidieron explorar lo que podría ocurrir con los índices de mortalidad si la gente empezara a moverse más, aunque no cumpliera las pautas formales de ejercicio, pero antes, los investigadores necesitaban establecer un punto de referencia para saber cuántas muertes podrían estar relacionadas con el movimiento reducido o nulo. Así que empezaron a recopilar datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, que de manera periódica le pregunta a una muestra representativa de la población sobre su vida y su salud. Esta también les proporciona a algunos encuestados monitores de actividad para medir de manera objetiva cuánto se mueven.

Así fue como los investigadores obtuvieron información de 4840 participantes de distintos grupos étnicos, hombres y mujeres, con edades comprendidas entre los 40 y los 85 años. Todos habían participado en la encuesta entre 2003 y 2006, y habían usado un monitor de actividad durante una semana. A partir de esos datos, los investigadores agruparon a las personas según los minutos que caminaban o se movían la mayoría de los días. También cotejaron los nombres de las personas con un registro nacional de defunciones para establecer los riesgos de mortalidad según los distintos niveles de actividad.

Con estos resultados, empezaron a crear una serie de hipótesis estadísticas. Los investigadores se preguntaron qué pasaría si todas las personas con la capacidad de hacer ejercicio comenzaran a hacerlo con moderación, por ejemplo, caminando a paso ligero durante 10 minutos más al día, además de lo mucho o poco que se ejercitaban. ¿Cuántas muertes no se producirían?

Los investigadores hicieron ajustes para que las estadísticas incluyeran a las personas que eran demasiado frágiles o que no podían caminar o moverse con facilidad. En los cálculos también incluyeron la edad, la educación, el hábito de fumar, la alimentación, el índice de masa corporal y otros factores de salud.

A continuación, los investigadores plantearon el mismo escenario estadístico con todos los participantes haciendo ejercicio durante 20 minutos más al día y, por último, durante 30 minutos más al día y verificaron los resultados de mortalidad.

Comprobaron que bastantes personas vivirían más tiempo en cualquiera de esos escenarios. Según el modelo, si todos los adultos que pueden caminar lo hicieran a paso ligero o hicieran algún otro tipo de ejercicio durante 10 minutos más al día, podrían evitarse 111.174 muertes anuales en todo el país, es decir, alrededor del siete por ciento de todos los fallecimientos de un año normal.

Cuando duplicaron el tiempo de ejercicio hipotético a 20 minutos adicionales al día, el número de muertes que se podrían evitar aumentó a 209.459. Al triplicar el ejercicio a 30 minutos extra al día se evitaban 272.297 muertes, o casi el 17 por ciento de los totales anuales típicos. (Los datos se recogieron antes de la pandemia, que ha sesgado las cifras de mortalidad).

Estas cifras pueden parecer abstractas, pero, en la práctica, esos cientos de miles de muertes evitadas podrían terminar siendo bastante personales. Podrían significar evitar la muerte prematura de un cónyuge, un padre, un amigo, un hijo mayor, un compañero de trabajo o, por supuesto, de nosotros mismos, señaló Pedro Saint-Maurice, investigador de salud pública del Instituto Nacional del Cáncer, quien dirigió el estudio nuevo. “Hay un mensaje en estos datos para las entidades de salud pública” sobre la importancia de promover la actividad física para reducir los fallecimientos prematuros, comentó, y el mensaje se aplica de igual manera a cada uno de nosotros.

Así que hoy levántate y camina o haz algún tipo de actividad física moderada durante 10 minutos adicionales. Invita a tus amigos, colegas y padres de edad avanzada a hacer lo mismo. “En este contexto, un poco de actividad física adicional puede tener un gran impacto”, concluyó Saint-Maurice.