Así puedes hacer ejercicio al aire libre cuando las temperaturas bajan y las noches se alargan

Especial para Infobae de The New York Times.

(Science Times) ; (The Well Newsletter)

Ahora que los días van cambiando y se vuelven más cortos, más oscuros y más frescos, me he empezado a preocupar por mis caminatas diarias y si podré seguir con ellas. Siento que mis paseos, para los que a veces solo tengo tiempo en las tardes, son cruciales para mi salud mental y física, así que no quiero parar, pero tampoco quiero correr más riesgos de los necesarios.

¿Es seguro hacer ejercicio cuando ya oscureció? ¿Qué tan frío es muy frío? Entrevisté a dos médicos del deporte y a una científica del ejercicio, quienes también son entusiastas del ejercicio al aire libre, para ver qué pensaban. La buena noticia: sí, puedes seguir haciendo ejercicio al aire libre cuando la temperatura baja, hasta cierto punto.

“Andamos en bici todo el invierno, y lo hacemos en el frío y cuando está oscuro”, contó Tom Fleeter, cirujano ortopedista y médico del deporte que vive en Virginia, sobre él y su esposa. Pero hay unas medidas adicionales que debes tomar para mantenerte a salvo de los elementos, el tráfico que se aproxima en dirección opuesta y otras amenazas que aumentan en los meses de otoño e invierno.

Ver y ser visto

Quizá esto te parezca obvio, pero es esencial poder ver adónde vas y asegurarte de que otros te vean. “Apenas la semana pasada, atendí a una enfermera que se había roto el tobillo cuando salió a correr a las 5 de la mañana antes de que saliera el sol”, dijo Fleeter. Ella corría en un área oscura, no podía ver bien y se cayó, relató.

Si estás afuera cuando está oscuro, Fleeter recomendó usar una lámpara frontal. O puedes usar una linterna o ponerte pequeñas luces en tus zapatos, según sugiere Elan Goldwaser, médico del deporte de atención primaria del Centro Médico New York-Presbyterian/Columbia University Irving. Ten en cuenta, sin embargo, que tu visibilidad seguirá restringida porque tu luz proyectará sombras detrás de los obstáculos que encuentres. “Verás la rama, pero no podrás ver lo que hay detrás hasta que llegues a ella”, explicó Goldwaser.

Si haces alguna actividad física en la calle, también es importante que los vehículos puedan verte, dijo Sara Terrell, científica del ejercicio en Florida Southern College. Considera usar colores neón —nada de negro o azul marino— así como objetos reflectores que brillan cuando son iluminados por los faros. (Terrell sugirió una opción económica: pega tiras de cinta reflectante en tu ropa).

Vístete para el clima

Si haces ejercicio en un lugar donde hace frío, los expertos a los que entrevisté aconsejaron llevar tres capas: una capa interior de material sintético que absorba la humedad; una capa intermedia más cálida, quizá de felpa o lana; y una capa exterior ligera que proteja del viento y las precipitaciones. Evita el algodón, enfatizó Terrell, que absorbe el agua y el sudor y enfría el cuerpo, aumentando el riesgo de hipotermia.

Si llueve, puedes llevar un sombrero con visera para que te resulte más fácil ver, dice Terrell. Los sombreros o pasamontañas finos también pueden ayudar a mantener el calor, ya que gran parte del calor se pierde por la cabeza, añadió Fleeter. Y no olvides los guantes y los calcetines de abrigo (quizás de lana), porque cuando el cuerpo está frío, la sangre se aleja de las extremidades para que el centro se mantenga caliente, por lo que las manos y los pies (y las orejas) son vulnerables a la congelación, dijo Terrell.

Asegúrate también de que llevas el calzado adecuado para el clima, añadió Goldwaser. Si llueve, nieva o hay hielo, es conveniente que el calzado tenga una banda de rodadura prominente en la parte inferior para una buena tracción. (Dicho esto, si hay mucho hielo o nieve, tal vez te convenga quedarte en casa, propuso Fleeter).

Prepara y nutre tu cuerpo

Cuando se hace ejercicio a bajas temperaturas, no hay que dejar de hidratarse, aunque no sientas sed, señaló Fleeter. Cuando hace frío, el cuerpo libera una hormona llamada vasopresina que contrae los vasos sanguíneos y también inhibe la sed, por lo que tal vez no sientas que necesitas beber agua aunque así sea, explicó. Además, cuando se hace ejercicio en el frío, el cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente, por lo que quizá sea conveniente comer un poco más de lo habitual para mantener tu nivel de energía, añadió.

No olvides estirar los músculos antes de un entrenamiento invernal al aire libre, dijo Goldwaser, porque los músculos y ligamentos son propensos a desgarrarse cuando están fríos. Goldwaser recomendó los estiramientos dinámicos, que elongan suave y brevemente a varios grupos musculares; estos pueden ser más seguros que los estiramientos estáticos, que se mantienen durante más tiempo, dijo, porque estos podrían estresar los músculos fríos.

Hay que saber cuándo quedarse en casa

Nunca hagas ejercicio al aire libre durante una tormenta, indicó Goldwaser; la posibilidad de que te caiga un rayo es pequeña, pero lo suficientemente significativa como para merecer precaución. Terrell sugirió revisar el pronóstico del tiempo antes de una excursión al aire libre para verificar que no se espera mal tiempo. Si de vez en cuando tienes que llevar tu entrenamiento al interior, “ten un plan B”, dijo Terrell, para que puedas seguir haciendo ejercicio. “Yo hago videos de barre en mi sótano, por ejemplo”.

Fleeter dijo que nunca se debe hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura o la sensación térmica es inferior a -23 grados Celsius, porque el riesgo de congelación es alto. También es aconsejable permanecer en el interior cuando haga un poco más de calor, dependiendo de lo que vayas a hacer. Fleeter dijo que si vas a andar en bicicleta, habrá viento, que te hará sentir más frío, por lo que sugiere que la gente no ande en bicicleta cuando la temperatura esté por debajo de los -9 grados Celsius, y desaconseja correr cuando la temperatura esté por debajo de los -15 grados.

Con tantas estrategias de seguridad nuevas en mi arsenal, me entusiasma poder seguir con mis caminatas al aire libre todo el invierno, pero tampoco voy a prescindir de mi sentido común. En los días más desagradables y gélidos, me voy a aguantar y mejor haré sentadillas. “Sé inteligente con la madre naturaleza”, dice Terrell. “Ella suele ganar”.